هل أنت رياضي وتتساءل ماذا تأكل قبل ممارسة الرياضة لتعزيز طاقتك وتدريبك؟ ينبغي أن تعلم أن اختيارأفضل الأغذية قبل ممارسة الرياضة يمكن أن يؤثر بشكل كبير على أدائك، للحصول على أقصى استفادة من جسمك، من الضروري تزويد جسمك بالعناصر الغذائية التي يحتاجها، في هذا المقال ستتعرف على أفضل أغذية ينبغي تناولها قبل ممارسة الرياضة.
هل يمكنك ممارسة الرياضة مباشرة بعد الأكل؟
من الممكن ممارسة التمارين الرياضية مباشرة بعد تناول الطعام، لكن من المهم مراعاة حجم الوجبة ومحتواها، بالإضافة إلى مدة وشدة التمرين المخطط له، ممارسة الرياضة مباشرة بعد تناول وجبة كبيرة يمكن أن يسبب عدم الراحة في الجهاز الهضمي، وتشنجات في المعدة وانخفاض مستوى الأداء الرياضي.
ينصح بترك وقت كافٍ لعملية الهضم: حيث يُنصح بالانتظار من ساعة إلى ثلاث ساعات قبل ممارسة الرياضة، مما يسمح للجسم بهضم وامتصاص العناصر الغذائية بكفاءة وتقليل مخاطر الانزعاج الهضمي.
ضع في اعتبارك حجم الطبق وتكوينه: إذا تناولت وجبة غداء خفيفة تتكون أساسًا من الكربوهيدرات البسيطة والبروتين الخالي من الدهون، فيمكنك عمومًا الانتظار وقتًا أقل قبل العودة إلى ممارسة التمارين الرياضية (30 دقيقة إلى ساعة واحدة)، ومع ذلك، إذا كان وجبة الغداء تًحتوي على نسبة عالية من الدهون أو الألياف، فانتظر لفترة أطول للسماح بالهضم السليم.
ضبط شدة التدريب: إذا لم تكن قادرًا على الانتظار لفترة كافية بعد تناول الطعام، ينصح بتقليل شدة التمارين الرياضية لتقليل مخاطر الانزعاج الهضمي وانخفاض الأداء، اختر نشاطًا خفيفًا إلى معتدل، مثل المشي أو ركوب الدراجات، بدلاً من التمارين عالية الكثافة.
ماذا نأكل قبل ممارسة الرياضة؟
من خلال مراعاة أهمية الكربوهيدرات مثل الفواكه والبروتينات والوجبات المتوازنة، يمكنك إعداد جسمك بشكل أفضل للقيام بممارسة الرياضية وتحقيق أقصى قدر من الأداء.
تذكر أن تقوم بتكييف نظامك الغذائي وفقًا لاحتياجاتك الفردية ونوع التدريب الذي تقوم به، بهذه الطريقة، ستتمكن من تحقيق أقصى استفادة حتى تتمكن من تحقيق أهدافك الرياضية بشكل أسرع.
تناول الكربوهيدرات قبل ممارسة الرياضة
قبل ممارسة الرياضة، تناول الكربوهيدرات ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض، مثل دقيق الشوفان أو الفواكه أو البقوليات، للحفاظ على مستوى ثابت من القدرة على التحمل طوال التمرين، و من خلال تزويد جسمك بإمدادات ثابتة، يمكنك تجنب انخفاض الأداء وتحسين النتائج.
البروتين: لدعم نمو العضلات وإصلاحها
البروتين ضروري لنمو وإصلاح الأنسجة العضلية أثناء التدريب، فعلى الرغم من أن تناول البروتين يكون مفيدا بشكل كبير بعد التمرين، إلا أن تناول كمية صغيرة قبل الرياضة قد يكون مفيدًا أيضًا.
يمكن أن تساعد المصادر الخالية من الدهون، مثل الدجاج ، في دعم التعافي ومنع انهيار الأنسجة أثناء التمرين.
تناول وجبات متوازنة للحصول على أداء مثالي
يجب أن تحتوي الوجبة المتوازنة قبل التمرين على الكربوهيدرات والبروتينات والدهون والمغذيات الدقيقة، حيث توفرالطاقة اللازمة لممارسة التمارين الرياضية، كما أنها تدعم نمو العضلات وإصلاحها، تساهم الفيتامينات والمعادن أيضًا في الأداء السليم للجسم والتعافي الأمثل.
تأكد من تناول وجبة إفطار متوازنة قبل 2 إلى 3 ساعات تقريبًا من التمرين للسماح بالهضم السليم والاستخدام الأمثل للعناصر الغذائية.
الدهون ينبغي أن تؤخذ باعتدال
تلعب الدهون دورًا مهمًا في النظام الغذائي والصحة بشكل عام، لكن استهلاكها قبل ممارسة الرياضة يجب أن يكون معتدلاً، فهي مصدر مهم للطاقة، وخاصة بالنسبة للتمارين منخفضة الكثافة وطويلة الأمد.
ومع ذلك، يتم هضمها بشكل أبطأ من الكربوهيدرات والبروتينات، مما قد يسبب عدم الراحة في الجهاز الهضمي والشعور بالثقل أثناء ممارسة الرياضة إذا تم تناولها بكميات زائدة قبل ذلك مباشرة.
إليك أفضل الأغذية قبل ممارسة الرياضة
شطيرة الدجاج والأفوكادو والخضروات: اصنع شطيرة من خبز القمح الكامل والدجاج المشوي وشرائح الأفوكادو والخس والطماطم والخيار, يقدم هذا الإفطار السكريات لتعزيزأدائك أثناء التدريب.
العصير: قم بمزج الفاكهة الطازجة (الموز والتوت والمانجو) مع حليب اللوز وملعقة كبيرة من زبدة الجوز (اللوز أو الفول السوداني) ورشة من بذور الشيا.
الأرز والفاصوليا والخضروات: حضر الأرز وأضف إليه الفاصوليا والخضر (البروكلي والجزر والسبانخ) للحصول على الفيتامينات والمعادن، توفر هذه الوجبة المتوازنة العناصر الغذائية اللازمة للحصول على طاقة دائمة.
دقيق الشوفان، التوت: تحضير حصة من دقيق الشوفان مع حليب اللوز أو الماء، وإضافة حفنة من التوت (الفراولة، التوت) . يوفر هذا المزيج طاقة طويلة الأمد لدعم نمو العضلات وإصلاحها.
تذكر أن تتناول هذه الوجبات قبل ساعتين إلى ثلاث ساعات تقريبًا من ممارسة الرياضة للسماح بالهضم السليم والاستخدام الأمثل للعناصر الغذائية.
