إذا كنت تريد إنقاص الوزن وإذابة الدهون الزائدة في البطن بسرعة، فإن الخطوة الأولى هي إجراء بعض التعديلات البسيطة على روتينك اليومي، يمكن لمجموعة من العادات المختلفة أن تؤثرا سلبا على مجهوداتك في سبيل إنقاص الوزن، لذلك من المهم تحديد ما يجب عليك فعله وما لا ينبغي عليك فعله للحفاظإنقاص الوزن على المسار الصحيح، إليك 10 نصائح التي ستساعدك على إنقاص الوزن بشكل أسرع :
ممارسة الرياضة
ممارسة ما بين 150 إلى 200 دقيقة من التمارين البدنية أسبوعيًا أمر أساسي لإنقاص الوزن ، في الواقع، تعمل التمارين البدنية على تسريع عملية التمثيل الغذائي، مما يحفز تكسير الدهون في الجسم.
يجب أن تكون التمارين البدنية معتدلة إلى قوية، ثلاث مرات على الأقل في الأسبوع، وتشمل الأنشطة الهوائية، مثل الجري والسباحة وركوب الدراجات، وأنشطة المقاومة، مثل كمال الأجسام وتمارين الجمباز .
قد يهمك : 5 نصائح لفقدان الوزن قد تفيدك!
تناول الطعام ببطء
إن تناول الطعام ببطء ومضغ الطعام جيداً يزيد من مدة الوجبات، مما يجعل المعدة الممتلئة ترسل إشارة إلى الدماغ بأن الجسم لا يحتاج إلى المزيد من الطعام، مما يقلل من تناول الطعام، مما يساعد على إنقاص الوزن.
لتناول الطعام ببطء، يُنصح بتناول الوجبات دائمًا على الطاولة وتجنب عوامل التشتيت، مثل التلفزيون أو الهاتف الخلوي أو الكمبيوتر، على سبيل المثال.
تناول البروتينات الخالية من الدهون مع كل وجبة
يساعد تناول البروتينات الخالية من الدهون مع كل وجبة، مثل البيض أو السمك أو الدجاج، على إنقاص الوزن لأن هذه الأطعمة تزيد من إفراز الهرمون الذي يعزز الشبع، مما يسهل فقدان الوزن.
شرب المزيد من الماء خلال اليوم
يساعد الإكثار من شرب الماء خلال اليوم على إنقاص الوزن ، حيث أن هذا المشروب يشغل حجم المعدة، مما يزيد من الشبع ويقلل الرغبة في تناول الطعام.
تتراوح الكمية الموصى بها من الماء يوميًا بين 1.5 و3 لتر، وتختلف حسب الوزن والعمر والنشاط البدني, أما بالنسبة للأشخاص الذين يجدون صعوبة في شرب الماء النقي، يمكنك اختيار الشاي الخالي من السكر أو المياه المنكهة بالزنجبيل أو النعناع أو الليمون.
تجنب الأطعمة الفائقة المعالجة؟
لإنقاص الوزن، يجب عليك تجنب تناول الأطعمة فائقة المعالجة، لأنها قد تحتوي على منكهات و/أو سكر و/أو دهون، وهي مكونات تحفز الرغبة في تناول الطعام وتزيد من السعرات الحرارية في النظام الغذائي، مما يجعل فقدان الوزن أكثر صعوبة.
إليك بعض الأغذية الفائقة المعالجة التي يجب تجنبها:
- الكعك والوجبات الخفيفة المعبأة
- المثلجات
- حبوب الإفطار مع السكر
- التوابل والصلصات الجاهزة للاستخدام، مثل المرق، والمايونيز، والكاتشب، وصلصات السلطة
- المشروبات الغازية والمشروبات الغازية المجففة
- السمك والدجاج المقلي.
بالإضافة إلى ذلك، فإن البيتزا والبرغر والأطعمة المصنعة مثل النقانق والمرتديلا ولحم الديك الرومي هي أيضًا أغذية معالجة ويمكن أن تجعل فقدان الوزن أمرًا صعبًا.
تناول الأطعمة الغنية بالألياف
تناول الأطعمة الطبيعية الغنية بالألياف مع كل وجبة، مثل الأرز البني،الخبز الكامل، الفاصوليا، التفاح، البطيخ، الخس،اليقطين والطماطم، يساعد على إنقاص الوزن .
تجنب المشروبات الكحولية
لإنقاص الوزن ، ينصح بتجنب المشروبات الكحولية، حيث أن هذه المشروبات تحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية، مما يعيق فقدان الوزن.
بالإضافة إلى ذلك، عادة ما يكون تناول المشروبات الكحولية مصحوبًا بالوجبات الخفيفة، مثل الجبن الدهني ورقائق البطاطس، فالأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية، تعيق أيضًا فقدان الوزن.
ماذا تفعل إذا لم تتمكن من إنقاص الوزن؟
- إذا كنت غير قادر على إنقاص الوزن، فمن المستحسن استشارة اختصاصي تغذية لتقييم عاداتك الغذائية وغيرها من المعايير، ووضع خطة أكل شخصية لتحقيق أهدافك.
- إذا لم يحدث فقدان للوزن، على الرغم من النصائح الغذائية، فمن المستحسن استشارة الطبيب للتحقق مما إذا كانت هناك مشكلة صحية تعيق فقدان الوزن.
- في حالة وجود مشاكل صحية، مثل التهاب المعدة أو الربو أو هشاشة العظام، فإن توجيهات الأطباء نحو التوفيق بين النظام الغذائي واستخدام الأدوية أمر مهم، بحيث يكون من الممكن فقدان الوزن مع الحفاظ على نوعية الحياة.
ما هو أفضل تمرين لإنقاص الوزن؟
أفضل التمارين لإنقاص الوزن هي تلك التي تحفز حرق السعرات الحرارية، مثل الجري أو السباحة، تعمل أيضا التمارين الهوائية، مثل المشي السريع و والجري، على زيادة معدل ضربات القلب وحرق المزيد من السعرات الحرارية، في حين أن تمارين المقاومة، مثل تداريب حمل الأثقال، تعزز نمو العضلات، مما يحسن قدرة الشخص على حرق السعرات الحرارية حتى أثناء فترات الراحة.
