التخلص من دهون البطن هو أمر يرغب فيه الكثير من الناس، يمكن أن يكون ذلك بسبب أن القميص أو الفستان لا يناسبك أو بسبب الإحراج من وجود بطن منتفخ، لكن أيضا يمكن لدهون البطن أن تشكل مخاطر صحية أكثر خطورة مثل مرض السكري والسمنة وأمراض القلب.

مهما كان السبب، فإن التخلص من دهون البطن أصبح هدفًا مهمًا،في هذا المقال ستتعرفعلى بعض النصائح لمساعدتك على التخلص من دهون البطن من أجل الوصول إلى هدفك المتمثل في الحصول على معدة مسطحة.

اكتشف أهم نصائح التخلص من دهون البطن

1.أسباب تراكم الدهون في منطقة البطن

النظام الغذائي السيئ الذي يتكون في الغالب من الأغذية المصنعة الغنية بالدهون المتحولة والسكريات يمكن أن يؤدي إلى زيادة الوزن مع مرور الوقت والذي يؤدي إلى تراكم الدهون في البطن.

عدم ممارسة النشاط البدني الكافي يمكن أن يساهم أيضًا في زيادة الوزن، لأنه يقلل من الطاقة المستخدمة لدعم عملية التمثيل الغذائي وحرق الدهون.

بالإضافة إلى ذلك، من المعروف أن التوتر يزيد من مستويات (الكورتيزول) في الجسم، مما قد يسبب تراكم الدهون حول البطن.

2.أغذية تساعد على حرق دهون البطن

النصيحة الأولى هي دمج الأطعمة الغنية بالألياف، مثل الشوفان والخضروات والفواكه، في نظامك الغذائي للمساعدة في تحسين عملية الهضم وتقليل احتباس الماء، إضافة إلى ذلك، لبناء العضلات وحرق دهون البطن، يجب عليك تناول البروتينات الخالية من الدهون من الأسماك والدجاج والبيض.

وفقًا لدراسة، فإن تناول حصة واحدة تقريبًا من البقوليات يوميًا، مثل الفول أو الحمص أو العدس أو البازلاء، يعزز الشعور بالامتلاء، ويعزز إدارة الوزن بشكل صحي، بل ويساعد في فقدان الوزن الزائد.

إضافة إلى دللك، توفر الفواكه والخضروات الطازجة ،الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة الأساسية التي يمكن أن تساعد أيضًا في تقليل دهون البطن ، وقد أثبتت العديد من الدراسات السريرية أنه عندما يستهلك الأفراد المزيد من الفاكهة كل يوم، فإنهم أقل عرضة لزيادة الوزن.

بما في ذلك الدهون الصحية مثل الأفوكادو والمكسرات والبذور للأحماض الدهنية الأساسية التي يمكن أن تساعد في تقليل الالتهاب، بالإضافة إلى ذلك، يجب عليك شرب كمية كافية من الماء للبقاء رطبًا و من أجل طرد السموم.

بالإضافة إلى ذلك، تعد الحبوب الكاملة مثل الشوفان أو الأرز البني أيضًا إضافة رائعة لأي خطة نظام غذائي عند محاولة إنقاص الوزن لأنها مليئة بالكربوهيدرات المعقدة الغنية بالألياف، والتي تساعد على تنظيم مستويات السكر في الدم.

تشير بعض الدراسات إلى أن تناول الحبوب الكاملة قد يقلل من خطر زيادة الوزن.

3.أغذية تزيد من دهون البطن

تجنب السكريات المكررة بالإضافة إلى الأطعمة المصنعة، لأنها يمكن أن تضيف سعرات حرارية غير ضرورية يصعب حرقها، ومن الضروري أيضًا تجنب الدهون المشبعة الموجودة في اللحوم الحمراء واللحوم المصنعة.

وفقًا لمراجعة البيانات المنشورة في المجلة الدولية للسمنة، فإن الأفراد الذين يستهلكون أكثر من 5 أونصات من اللحوم الحمراء يوميًا هم أكثر عرضة بنسبة 27٪ لزيادة الوزن وأكثر عرضة بنسبة 33٪ لتراكم الدهون في البطن التي يمكن أن تسبب زيادة الوزن مقارنة بأولئك الذين يتناولون البروتينات الخالية من الدهون

إضافة إلى ذلك، يجب عليك أيضًا تقليل تناول الكربوهيدرات مثل المعكرونة والأرز والخبز، إذا كنت تفضلها، فاختر إصدارات القمح الكامل بدلاً من ذلك، أخيرًا وليس آخرًا، حان الوقت لنقول وداعًا للدهون المتحولة، والتي غالبًا ما توجد في الأطعمة المقلية والمعبأة مثل رقائق البطاطس أو البسكويت.

4.كيفية التخلص من دهون البطن بالتمارين الرياضية

النشاط البدني ضروري للتخلص من دهون البطن ، لأنه يساعد على تقليل نسبة الدهون الإجمالية في الجسم، ممارسة التمارين الرياضية بانتظام تساعد على زيادة التمثيل الغذائي الخاص بك وحرق السعرات الحرارية الزائدة.

قم بممارسة التمارين متوسطة الشدة لمدة ثلاثين دقيقة خلال خمسة أيام في الأسبوع أو عشرين دقيقة من التدريب المتقطع عالي الشدة خلال ثلاث مرات في الأسبوع.

يمكن أن تساعدك تمارين القلب والأوعية الدموية مثل الجري والسباحة وركوب الدراجات على التخلص من دهون البطن, ومع ذلك، من المهم أن نتذكر أن النظام الغذائي لا يزال يلعب دورًا أساسيًا في فقدان الوزن, سيساعدك النظام الغذائي المتوازن على تقليل دهون البطن بسرعة وفعالية أكبر.

تشير الدراسات إلى أن التدريب المتقطع عالي الكثافة هو أيضًا وسيلة فعالة للتخلص من دهون البطن، يتضمن فترات قصيرة ومكثفة من التمارين تليها بعض فترات الراحة، يساعد هذا التدريب على حرق المزيد من السعرات الحرارية في وقت أقل ويزيد من قدرة الجسم على حرق الدهون بكفاءة أكبر.

حاول تخصيص وقت لممارسة النشاط البدني بانتظام كل يوم أو أسبوع ودمجه مع نظام غذائي مغذي للحصول على أفضل النتائج، مع التفاني والثبات مع مرور الوقت، يمكنك تحقيق أهدافك المتمثلة في التخلص من دهون البطن.

• تمارين التخلص من دهون البطن

ممارسة التمارين الرياضية بانتظام جزء لا يتجزأ من تقليل الدهون أسفل البطن، استهدف ممارسة التمارين الرياضية متوسطة الشدة لمدة ثلاثين دقيقة لمدة خمسة أيام، بما في ذلك المشي والجري وركوب الدراجات والسباحة.

يعد التدريب المتقطع عالي الكثافة أيضًا وسيلة فعالة لحرق دهون البطن.

• تمارين القوة

تساعد هذه التمارين على بناء كتلة العضلات، وزيادة التمثيل الغذائي، وحرق السعرات الحرارية الزائدة، إن دمج هذه العناصر في روتينك يمكن أن يساعد في التخلص من دهون البطن.

بالإضافة إلى ذلك، حاول التأكد من حصولك على قسط كافٍ من الراحة بين التمارين، سيساعد ذلك على ضمان قدرة جسمك على إعادة بناء العضلات المفقودة أثناء التمرين.

بعض تمارين القوة تشمل:

• وضعية القرفصاء (Squats)
• وضعية الاندفاع (Lunges)
• تمرين اللوح (Planks)
• تمرين الرفعة الميتة (Deadlifts)
• تمارين الضغط (Pushups)
• تمرين السحب (Pull-Up)

• تمارين الكارديو

يمكن أن تساعد أنشطة القلب والأوعية الدموية مثل الجري والسباحة وركوب الدراجات في التخلص من الدهون في أسفل البطن.

إن دمج هذه العناصر في روتينك اليومي سيساعد على زيادة التمثيل الغذائي لديك وحرق السعرات الحرارية الزائدة.

يمكن أن تساعد تمارين القلب المنتظمة لمدة 30 دقيقة أو أكثر في تقليل النسبة الإجمالية للدهون في الجسم بمرور الوقت.

بعض تمارين القلب تشمل:

• الجري
• المشي
• السباحة
• ركوب الدراجات
• القفز بالحبل

• التمارين المركبة

التمارين المركبة هي طريقة رائعة تساعد في التخلص من دهون البطن، تشمل هذه التمارين مجموعات عضلية متعددة حيث ستساعدك على بناء القوة وزيادة معدل التمثيل الغذائي لديك.

حاول ممارسة هذه التمارين لمدة عشرين دقيقة لمدة خمسة أيام في الأسبوع ، والتي يمكن أن تقلل بشكل فعال نسبة الدهون في الجسم وتقليل الدهون في أسفل البطن بشكل خاص.

• تمارين الرشاقة واللياقة (بربيز)
• متسلقو الجبال
• تمرين القرفصاء
• تمرين الدب الزاحف
• نط الحبل

الآن بعد أن حصلت على جميع النصائح اللازمة للتخلص من دهون البطن، ماذا تنتظر؟ ابدأ وشاهد التغييرات الإيجابية في جسمك !

أسئلة شائعة