كيفية النوم بسرعة، الكثير منا يطرح هذا السؤال، النوم ضروري لحياة صحية، إنه أمر حيوي للبقاء على قيد الحياة، ويشكل حوالي ثلث حياة الإنسان، ويحتاج كل عضو وأنسجة في الجسم إلى قسط كافٍ من النوم ليعمل بفعالية، يؤدي عدم كفاية النوم لفترة طويلة إلى إعاقة جسدية شديدة تليها أمراض نفسية وفقدان إدراكي والوفاة في نهاية المطاف.

لكن الحقيقة المحزنة هي أن معظم الناس لا يحصلون على القدر الكافي من النوم الذي يحتاجه جسمهم، في هدا المقال سنتطرق الى مجموعة من الطرق التي تساعد على النوم بسرعة.

كم عدد ساعات النوم التي يحتاجها الجسم ؟

يعد الحصول على القدر المناسب من النوم أمرًا ضروريًا لصحتك، ولكن قد يكون من المربك معرفة مقدار النوم الذي تحتاجه بالفعل، دعونا نبسط الأمر ونتعمق في سبب أهمية النوم.

التعرف على مراحل النوم

عندما تخلد إلى النوم، يمر دماغك بمراحل مختلفة، لكل منها خصائصها الفريدة:

• المرحلة اللاولى من حركة العين غير السريعة: هذه هي المرحلة الأخف من النوم، من السهل أن تستيقظ خلال هذه المرحلة.

• المرحلة التانية من حركة العين غير السريعة: في هذه المرحلة، تكون في نوم أعمق قليلًا، يبدأ معدل ضربات القلب والتنفس في التباطؤ.

• المرحلة التالثة من حركة العين غير السريعة: هذا هو النوم العميق، من الصعب الاستيقاظ خلال هذه المرحلة، وهو أمر ضروري للشعور بالانتعاش واليقظة في اليوم التالي.

• نوم حركة العين السريعة: نوم حركة العين السريعة هو المكان الذي تحدث فيه معظم أحلامك، إنها مرحلة نشطة حيث يكون عقلك مشغولا، ولكن جسمك في حالة استرخاء.

معدل النوم الطبيعي حسب العمر

الآن بعد أن تطرقنا الى مراحل النوم، دعونا نتحدث عن مقدار النوم الموصى به لمختلف الفئات العمرية، ضع في اعتبارك أن هذه إرشادات عامة، وقد تختلف احتياجات النوم الفردية:

1. الأطفال حديثي الولادة (من الولادة إلى 3 أشهر): 14 – 17 ساعة يومياً.

2. الرضع (من 4 أشهر إلى 12 شهرًا): 12 إلى 16 ساعة يوميًا.

3. الأطفال الصغار (من سنة إلى 5 سنوات): 10 إلى 14 ساعة يومياً.

4. الأطفال في سن المدرسة (من 6 إلى 12 سنة): 9 إلى 12 ساعة يومياً.

5. المراهقون (من 13 إلى 18 سنة): 8 – 10 ساعات يومياً.

6. البالغين (18 عامًا فما فوق): 7 إلى 8 ساعات يوميًا.

لماذا تختلف مدة النوم؟

هناك عدة عوامل تؤثر على مقدار النوم الذي يحتاجه الشخص، بما في ذلك العمر ونمط الحياة والصحة العامة و عامل الوراثة، في حين أن هذه التوصيات توفر إرشادات عامة، فمن المهم الاستماع إلى جسدك، يشعر بعض الأشخاص بالراحة مع نوم أكثر أو أقل قليلاً من الكمية الموصى بها.

تعتبر مراحل النوم، وخاصة النوم العميق ونوم حركة العين السريعة، ضرورية للتعافي الجسدي والعقلي، إن تفويت هذه المراحل يمكن أن يجعلك تشعر بالترنح وأقل يقظة.

كيفية النوم بسرعة: اكتشف 8 طرق فعالة

إذا كان شخص ما يواجه صعوبة في النوم بسرعة، فهناك عدة طرق فعالة تجعل الناس ينامون بشكل أسرع وأفضل:

1. قم بخلق جو لنوم مثالي

من الأسهل النوم في مكان هادئ ومظلم وبارد، للحصول على بيئة نوم مثالية، قم بتجربة إعدادات مختلفة وابحث عن الأفضل بالنسبة لك، وللحصول على جو خالٍ من الضوضاء، يمكن للأشخاص استخدام سدادات الأذن لحجب الضوضاء، ووضع الهاتف على الوضع الصامت، واستخدام ستائر أو ستائر جيدة لإبقاء الغرفة مظلمة.

تأكد من أن الغرفة في درجة الحرارة المناسبة وجيدة التهوية وخالية من المشتتات، يجد بعض الأشخاص أيضًا أن الموسيقى الهادئة، مثل الضوضاء البيضاء أو هطول الأمطار، تساعدهم على النوم بسرعة و بشكل أفضل.

2.لا تجبر نفسك على النوم

إذا كنت مستلقيًا مستيقظًا في السرير، فلا تحاول إجبار نفسك على النوم بسرعة، إذا كنت متعبًا ومرتاحًا، فقد يأتيك النوم بشكل طبيعي، ولكن، إذا لم تستطع تنام،قم بفعل شيئ يبعث على الاسترخاء مثل القراءة أو ممارسة الرياضة أو الاستماع إلى الموسيقى، لا تعود إلى السرير إلا عندما تشعر بالنعاس.

3.الاسترخاء و التأمل

لا تنس أن روتين النوم يبدأ قبل الذهاب إلى السرير، لذلك قم بقضاء بعض الوقت كل مساء في الاسترخاء، تجنب الأجهزة الإلكترونية قبل النوم بساعة أو ساعتين على الأقل.

جميعها ينبعث منها ضوء أزرق يعيق النوم، من الأفضل قراءة كتاب، أو الاستماع إلى بعض الأغاني الهادئة أو البث الصوتي، أو الانخراط في التأمل، تساعدك هذه الأنشطة على الاسترخاء وإعداد عقلك للنوم.

4.جرب اليقظة الذهنية للحصول على نوم أفضل

يمكن أن يؤثر القلق والتوتر على النوم بسرعة، لمحاربة هذه المشكلات، جرب بعض تقنيات اليقظة الذهنية، تحدث إلى شخص ما أو اكتب مخاوفك في دفتر ملاحظات قبل النوم.

إن إعداد قائمة المهام لليوم التالي يمكن أن يساعد الأشخاص على إراحة أذهانهم، يمكن أن تساعد إعادة صياغة الأفكار غير المفيدة وممارسة تقنيات المساعدة الذاتية السلوكية المعرفية في تقليل القلق وتحسين النوم.

5.ممارسة التمارين الرياضية بانتظام لتحسين نوعية النوم

تساعد الأنشطة البدنية المنتظمة على الاسترخاء والنوم بشكل أفضل، يمكن للتمرين أن يحسن جودة وكفاءة ومدة النوم، ويمكنه أيضًا تحسين أنماط التنفس وحركات الجسم التي تساعد على التخلص من التوتر والضغط، ممارسة التمارين الرياضية بانتظام أو التأمل يعزز مستويات الميلاتونين ويساعد الدماغ على النوم بسرعة.

على الرغم من أنه من المستحسن ممارسة التمارين الرياضية بانتظام، إلا أنه يجب تجنب الإفراط في ممارسة الرياضة، ومن الأفضل ممارسة الرياضة من ثلاتين إلى خمسة وأربعين دقيقة يومياً وزيادتها تدريجياً حسب الصحة واللياقة البدنية.

6.انتبه لما تأكله

اتباع نظام غذائي غير صحي قد يمنع الحصول على قسط كاف من النوم، حاول تجنب تناول وجبات ثقيلة قبل النوم مباشرة.

يمكن أن يؤثر تكوين وجباتك أيضًا على جودة نومك، في حين أن الوجبة عالية الكربوهيدرات قد تساعدك على النوم بسرعة، إلا أنها قد لا تؤدي إلى نوم مريح، يمكن أن يستغرق هضم الوجبة ما لا يقل عن ساعتين إلى ثلاث ساعات، بغض النظر عما يستهلكه الشخص.

الاستلقاء خلال هذا الوقت يمكن أن يجعل بعض الناس يشعرون بعدم الارتياح أو الغثيان ويبطئ عملية الهضم، يُنصح بإعطاء جسمك الوقت الكافي لهضم الطعام قبل النوم.

لتشجيع نوم أكثر استرخاءً وعمقًا، استهدف تناول وجبات متوازنة تشمل مزيجًا من البروتين والكربوهيدرات والدهون الصحية، توفر هذه الوجبات طاقة مستدامة وتعزز مستوى السكر في الدم بشكل أكثر استقرارًا طوال الليل، من ناحية أخرى، تشجع الوجبات المتوازنة على نوم أكثر استرخاء.

7.الحد من تناول الكافيين أو الكحول أو النيكوتين

لضمان نوم جيد ، من المهم أن تضع في اعتبارك بعض المواد (الكافيين أو الكحول أو النيكوتين) التي يمكن أن تؤثر على قدرتك على النوم ونوعية نومك والتي عليك تجنبها قبل الذهاب الى النوم.

8.تقليل وقت النظر إلى الشاشة

إن استخدام الهواتف المحمولة أو مشاهدة التلفزيون أو ممارسة الألعاب الافتراضية قبل النوم مباشرة يمكن أن يضر بالنوم، تجعل هذه الأجهزة من الصعب على الشخص النوم والاستمرار في النوم، حيث ينبعث من الأجهزة الإلكترونية ضوء أزرق، والذي يمكن أن يثبط الميلاتونين (هرمون النوم). تحافظ هذه الأجهزة أيضًا على العقل في حالة نشطة ومتفاعلة.

وضع الهاتف المحمول بالقرب من الوسادة أثناء النوم يؤثر على جودة النوم، وبالتالي، فمن الأفضل إبعاد الأجهزة الإلكترونية عن السرير قبل النوم.

أسئلة شائعة