إذا كنت تخطط لفقدان الوزن، فإن ممارسة الرياضة ومراقبة نظامك الغذائي بعناية كل يوم قد لا تكون الطريقة الوحيدة لخفض الدهون، على الرغم من أن فقدان الوزن مهمة صعبة ، إلا أن الالتزام بهدفك حتى تحقيقه هو المفتاح، ولمساعدتك على الاقتراب من هدفك ومساعدتك على تسريع فقدان الوزن، إليك بعض النصائح .
1. تدرب على تناول الطعام بوعي
يتطلب جدولنا المزدحم تناول وجبة سريعة ووجبات خفيفة فورية يمكن أن تؤثر على فقدان الوزن والصحة العامة، ولهذا السبب من المهم ليس فقط اتباع نظام غذائي صحي، ولكن أيضًا تذوق كل قضمة والاستمتاع بالطعام الذي تتناوله، امضغ طعامك ببطء وتجنب مصادر تشتيت الانتباه مثل التلفاز أو الهاتف عند تناول الطعام، وذلك لأنه عندما تكون متوترًا أو مشتتًا فإنك تميل إلى تناول الكثير من الطعام مما قد يؤثر على خطة فقدان الوزن.
2.شرب الماء قبل الوجبات قد يفيدك في فقدان الوزن
يقول الدكتور وارد: “إن شرب كوبين من الماء قبل 20 إلى 30 دقيقة تقريبًا من الجلوس لتناول الطعام سيجعلك تشعر بالشبع بشكل أسرع”، “قم بذلك ثلاث مرات في اليوم – قبل الإفطار والغداء والعشاء – ويمكنك خفض 225 إلى 270 سعرة حرارية من نظامك الغذائي اليومي.”
3.قلل من تناول السكر
نعلم جميعًا أن السكر مليء بالسعرات الحرارية الفارغة، مما يعني أنه من خلال تناول الأطعمة الغنية بالسكر والكربوهيدرات البسيطة فإنك تزيد فقط من السعرات الحرارية التي تتناولها .
إضافة إلى ذلك، يتم تخزين السكر الزائد على شكل دهون في الجسم مما قد يعيق أهدافك في إنقاص الوزن، قلل من تناول السكر عن طريق التخلص من جميع مصادر السكر المخفية مثل البسكويت والمربى والكاتشب والعصائر المعبأة وغيرها من نظامك الغذائي.
4.قم بتمارين لكامل الجسم
يجب ألا تركز خطة التمرين، سواء كنت تهدف إلى إنقاص الوزن أم لا، على منطقة واحدة من جسمك فقط، بدلًا من ذلك، قم بدمج التمارين التي تستخدم جسمك بالكامل.
5.تناول المزيد من الألياف
الألياف تملأك وتساعدك على البقاء ممتلئًا، وتبقي كل شيء يتحرك بسلاسة عندما يتعلق الأمر بالهضم، حيث يجب على الرجال تناول 30 إلى 38 جراما من الألياف يوميا.
الأفوكادو والعدس ودقيق الشوفان والتوت والبازلاء ومعكرونة القمح الكامل كلها مصادر رائعة للألياف.
6.الحصول على قسط كاف من النوم
قد لا تعرف مدى أهمية الحصول على قسط كافٍ من النوم عندما يتعلق الأمر بفقدان الوزن، تؤدي قلة النوم إلى زيادة الرغبة الشديدة في تناول الطعام وتجعل من الصعب الالتزام بأهدافك من السعرات الحرارية، وإذا كنت تبخل في النوم لبدء تمرينك الصباحي، فمن الأفضل إعطاء الأولوية للنوم أولاً وممارسة التمرين عندما تستطيع ذلك، وينصح أن ينام الشخص ما لا يقل عن سبع إلى ثماني ساعات من النوم كل ليلة للحصول على أفضل النتائج.
7.قلل من تناولك للكربوهيدرات المكررة
تحتوي الكربوهيدرات المكررة، مثل الخبز الأبيض والمعكرونة والأرز الأبيض، على كربوهيدرات أكثر من أي عنصر غذائي آخر، كما أنها منخفضة الألياف وعالية السعرات الحرارية، الكربوهيدرات هي جزء مهم من نظام غذائي متوازن، إنها مصدر رائع للطاقة لتدريباتك بالإضافة إلى الفيتامينات والمعادن،لكن من ناحية أخرى، يرتبط تناول كميات كبيرة من الكربوهيدرات المكررة بزيادة الوزن، يساعد التخلص من الكربوهيدرات المكررة من نظامك الغذائي في التخلص من الوزن الزائد.
8.قم بإدخال التوابل في نظامك الغذائي
الأطعمة الحارة يمكن أن تساعد في الواقع في خفض السعرات الحرارية، قد تحفز مادة الكابسيسين، وهي مادة كيميائية موجودة في الفلفل الحار، على إفراز الجسم لهرمونات التوتر مثل الأدرينالين، مما قد يساعدك على حرق السعرات الحرارية بشكل أسرع، بالإضافة إلى ذلك، قد يساعد تناول الفلفل الحار في إبطاء تناول الطعام ومنع الإفراط في تناول الطعام، عندما تكون ممتلئًا، فمن المرجح أن تكون على دراية بذلك، يعتبر الزنجبيل والكركم، بالإضافة إلى الفلفل الحار، من الخيارات الممتازة.
